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Movimiento terapéutico para la trocanteritis: clave en la recuperación
Una de las herramientas más eficaces y accesibles para tratar la trocanteritis desde casa es el trabajo corporal: ejercicios específicos, estiramientos suaves y automasajes. Cuando el dolor se mantiene, tendemos a evitar movernos por miedo a empeorar, pero la inactividad solo agrava el problema. Lo importante es saber cómo y qué mover, respetando los límites del cuerpo. A través del movimiento terapéutico adecuado, podemos aliviar la carga sobre la bursa inflamada, desbloquear tensiones musculares, mejorar la circulación local y restablecer el equilibrio postural. En esta sección te explicamos qué tipo de ejercicios hacer, cómo estirar sin riesgo y qué automasajes aplicar para reducir el dolor y acelerar la recuperación.
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Ejercicios para activar y fortalecer sin sobrecargar en personas con trocanteritis
Los ejercicios adecuados para la trocanteritis deben centrarse en activar la musculatura glútea y estabilizadora de la pelvis sin aumentar la fricción sobre la zona inflamada. El glúteo medio es el músculo clave: fortalecerlo con ejercicios suaves como elevaciones laterales de pierna tumbado, puente de glúteos o abducción con banda elástica puede ayudar a reducir la presión en la bursa. Es importante trabajar sin dolor y con pocas repeticiones, priorizando la calidad del movimiento. También es útil incluir ejercicios de estabilidad de pelvis, control del core y conciencia postural. Estos movimientos enseñan al cuerpo a distribuir mejor las cargas y prevenir recaídas en el futuro.
Estiramientos: liberando la tensión acumulada en la Trocanteritis
La musculatura que rodea la cadera suele estar tensa y acortada en personas con trocanteritis. Estirar con suavidad y constancia ayuda a liberar esa tensión, a reducir la presión sobre la bursa y a recuperar amplitud de movimiento. Algunos estiramientos clave son: el del piramidal (posición del 4), estiramiento del glúteo mayor y medio, flexores de cadera y tensor de la fascia lata (TFL). Todos ellos deben hacerse de forma lenta, sin rebotes, manteniendo la postura entre 20 y 40 segundos y respirando profundamente. Lo ideal es integrarlos en una rutina diaria, preferiblemente después de moverse un poco o tras aplicar calor local.
“Tú tienes poder sobre tu mente, no sobre los acontecimientos. Date cuenta de esto y encontrarás tu fuerza”
-Marco Aurelio
Automasajes para tratar la trocanteritis: alivio inmediato desde casa
El automasaje es una herramienta muy poderosa para reducir la tensión en la cadera y aliviar el dolor en pocos minutos. Utilizando una pelota de tenis o foam roller, puedes aplicar presión sobre puntos de tensión en glúteo medio, piramidal y tensor de la fascia lata. Apóyate en una pared o el suelo y mantén la presión en cada punto durante 20-30 segundos, respirando profundamente y dejando que el músculo se relaje poco a poco. No es necesario hacer fuerza excesiva: busca la sensación de “dolor agradable”. Estos automasajes pueden realizarse una o dos veces al día y son especialmente útiles antes de dormir o tras una jornada de mucho movimiento.
Consejos para aplicar bien el ejercicio terapéutico en la trocanteritis
El éxito de una rutina de ejercicios, estiramientos y automasajes depende más de la constancia y el enfoque correcto que de la intensidad. Es fundamental evitar el dolor agudo al realizar cualquier ejercicio y adaptarlo al estado actual del cuerpo. Comienza con pocos movimientos, escucha tu cuerpo y ve progresando poco a poco. La regularidad (aunque sea con una rutina de 15-20 minutos diarios) suele dar mejores resultados que sesiones intensas ocasionales. También es clave combinar estas prácticas con cambios en otros hábitos como el calzado, la postura al sentarse y los tiempos de descanso. El cuerpo necesita movimiento, pero también equilibrio. Integrar todo esto con atención y paciencia marcará la diferencia.
¿Quiénes somos?
Somos Iñigo y Roberto Junquera, creadores del portal de contenido de FisioOnline y de Fiit Concept.
¿Padeces de Trocanteritis? Nuestra metodología Fiit Concept puede ayudarte con esto, es el resultado de la formación en diferentes técnicas propias de Fisioterapia, medicina natural y oriental, psicología y nutrición.
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